¿Querés llegar a tus torneos y picados con más potencia, menos cansancio y cero molestias? Con esta pretemporada de 4 semanas vas a construir una base sólida de fuerza, core y movilidad, y después vas a progresar a potencia, agilidad y velocidad. Está pensada para amateurs con 2–3 sesiones por semana y bloques de 30–60 minutos.

Cómo está organizada la pretemporada

  • Semana 1 — Base: movilidad total + fuerza fundamental (piernas, empuje/tiron de tren superior) + core y balance.
  • Semana 2 — Resistencia específica: misma fuerza + más volumen aeróbico intermitente (on/off), apoyada por trabajo de resistencia para tenis.
  • Semana 3 — Potencia y agilidad: saltos controlados, cambios de dirección y juego de pies.
  • Semana 4 — Velocidad y especificidad: sprints cortos, patrones “saque + 1”, y reducción de volumen (taper) para llegar fresco.

Sesión tipo (30–60 minutos)

1) Movilidad dinámica (6–10’)

  • Movilidad de cadera, tobillos y T-spine (rotaciones controladas).
  • Caminata de zancadas con rotación y apertura de cadera.
  • Activación elástica ligera en hombros.

2) Fuerza base (12–20’)

  • Piernas: sentadilla goblet o split squat (3×8–10).
  • Tren superior: empuje (flexiones o press con mancuernas 3×8–10) + tirón (remos 3×8–10).
  • Core: plancha + plancha lateral (3×25–35”).

3) Potencia/agilidad (8–15’)

  • Pliometría ligera: saltos en el lugar o lateral (3×6–8, énfasis en aterrizaje suave).
  • Cambios de dirección 5–10–5 y cruces cortos.
  • Escalera de coordinación: 3 patrones rápidos (20–30”).

4) Bloque específico (6–12’)

  • Patrones con raqueta: “devolución + 1”, desplazamiento cruzado y split step.
  • Sprints de 10–15 m con recuperación amplia (6–8 repeticiones).

5) Vuelta a la calma (3–5’)

  • Respiración nasal + movilidad suave de cadera y hombro.
  • Estiramientos cortos y controlados.

Periodización simple (4 semanas)

Semana 1 — Construí la base

  • 2–3 sesiones. Prioridad: técnica de fuerza y movilidad.
  • Métrica: completá todos los sets con buena forma, RPE 6–7/10.
  • Lectura útil: guía de planificación en tenis (planificación del entrenamiento).

Semana 2 — Sumá capacidad

  • 2–3 sesiones. Incluí intervalos: 30” trabajo / 30” pausa (saltos suaves, sombra con desplazamientos).
  • Aumentá 1 serie en piernas y tirón.
  • Referencia de pretemporada exitosa: cuatro elementos de éxito.

Semana 3 — Transferí a la cancha

  • 2 sesiones de fuerza (mismo volumen) + 1 sesión enfocada en potencia y cambios de dirección.
  • Integra patrones con raqueta y sprints cortos (8–10 m) después de la fuerza.
  • Si tenés molestias, priorizá movilidad (ver documento práctico de preparación física en tenis: preparación aplicada).

Semana 4 — Afiná y bajá el volumen

  • 2 sesiones. Reducí un 25–30% las series, mantené la intensidad.
  • Más trabajo específico: “saque + primer golpe”, desplazamientos con split step.
  • Objetivo: sentirte rápido y fresco, no agotado.

Ejemplos rápidos de sesiones (para copiar)

Opción A (40’)

  • Movilidad (8’)
  • Fuerza: goblet squat 3×10 + flexiones 3×10 + remo 3×10 + plancha 3×30”
  • Agilidad: escalera 3×30” + 5–10–5 (4 rep)
  • Específico: 6 sprints de 12 m + 8 patrones “devolución + 1”

Opción B (55’)

  • Movilidad (10’)
  • Fuerza: split squat 4×8 + press mancuerna 4×8 + remo con banda 4×10 + plancha lateral 3×30”
  • Pliometría: 3×6 saltos laterales + cambios de dirección (6 rep)
  • Específico: 10 sprints de 10–15 m + 10 secuencias “saque + 1”

Claves para prevenir lesiones y progresar

  • Aumentá volumen de forma gradual (regla 10–15% por semana).
  • Calzado adecuado según superficie y técnica de aterrizaje suave.
  • Core y balance 2–3× semana: ideas aquí ejercicios de core y balance.
  • Resistencia específica 1–2× semana: plan acá resistencia en tenis.
  • Pie rápido y reacción: sumá juego de pies 2 veces por semana.

Preguntas rápidas

¿Cuánto descansar entre sesiones?

Dejá al menos 24 h entre sesiones intensas. Dormí 7–8 h y mantené la hidratación.

¿Puedo combinar con partidos?

Sí. En semanas 1–2, 1 partido suave. En semanas 3–4, 1–2 partidos cortos, evitando acumular fatiga.

¿Sin gimnasio?

Podés hacerlo en casa/cancha con mancuernas, bandas y tu peso corporal.

Listo para arrancar

Elegí 2–3 días fijos, imprimí una de las sesiones y probala en tu próximo entrenamiento. En cuatro semanas vas a sentir más estabilidad, potencia y velocidad en cada punto. Si te cuesta empezar, arrancá con la Opción A, anotá tus series y medí avances semana a semana.