¿Te agarró un calambre en pleno game? Pasa seguido en días de calor, torneos seguidos o partidos largos. Acá tenés causas claras, cómo prevenirlos y un protocolo simple para salir del apuro sin regalar el set.
Qué son y por qué aparecen
Los calambres son contracciones musculares dolorosas e involuntarias. Suelen dispararse por deshidratación, pérdidas de sodio, fatiga neuromuscular y calor.
Partidos largos con poco sodio y líquidos.
Alta humedad/temperatura y poca aclimatación.
Carga de partidos (“doble turno”) sin recuperación.
Panorama clínico y factores de riesgo: Mayo Clinic: calambres musculares.
Prevención antes de entrar a la cancha
Hidratación con plan (no a ojo)
Empezá el día bien hidratado y definí tomas por cambio de lado. Guía práctica: plan de hidratación en calor.
Incluí sodio si vas a jugar +60–90 min o hace mucho calor.
Comé para sostener energía y electrolitos
2–3 h antes: carbohidratos + algo de proteína y sodio (pan integral + huevo, yogur + fruta).
Si hay torneo con varios partidos, organizá colaciones y tiempos: nutrición en días de torneo.
Calentamiento y aclimatación
10–12 min de movilidad y estiramientos dinámicos (no estáticos largos).
Probá ritmo de saque/devolución para elevar la temperatura de forma controlada.
Protocolo en cancha (60–120 segundos)
Si sentís el amague o el calambre ya te tomó, aplicá este orden:
Detenete y avisá al rival/árbitro. Respirá profundo.
Estiramiento específico del músculo afectado (gemelos e isquios son los clásicos). Mantené 15–20 s, repetí 2–3 veces.
Sodio + sorbos de bebida con electrolitos; pequeños tragos, no de golpe. Recomendaciones base: GSSI: preventing cramps.
Enfriamiento local suave (toalla fría) si el calor es factor.
Reanudá con puntos de menor exigencia (más margen, al medio) por 1–2 games.
Para ejercicios de reposición de líquidos y sodio durante el esfuerzo: postura del ACSM sobre fluidos y electrolitos ACSM: reemplazo de fluidos y electrolitos (PDF).
Durante el partido: hábitos que pagan
Cambios de lado: 150–250 ml de líquido. Alterná agua y bebida con sales según calor.
Ritmo: subí altura sobre la red y jugá más al medio cuando notás fatiga.
Señales de alerta: calambres repetidos, mareos o piel muy caliente = frená.
Recuperación express post partido
En 30–60 min: líquidos + sodio + carbohidratos y proteína. Ideas: batido lácteo con fruta, sándwich integral con pollo. Más claves en recuperación post partido.
Estiramientos suaves 6–8 min y sueño adecuado.
Cuándo parar y consultar
Calambres que no ceden con estiramiento e hidratación.
Mareos, confusión, piel seca y muy caliente, náuseas persistentes.
Dolor intenso que impide apoyar o moverse.
Descripción de síntomas y banderas rojas: Mayo Clinic.
Checklist rápido anti calambres
Antes: llegá hidratado, agregá sodio si habrá calor/partido largo, calentá bien.
Durante: sorbos regulares, estiramiento breve si amaga, más margen de tiro.
Después: rehidratá con sales, comé carbos + proteína, dormí.
Lecturas útiles
Jugá con plan y margen. Con hidratación, sodio y pequeños ajustes tácticos, los calambres dejan de ser la excusa y pasan a ser parte del partido que sabés gestionar.
