Si estás por jugar un partido de tenis amateur, la preparación física previa puede marcar la diferencia entre disfrutar al máximo la experiencia o terminar cansado, frustrado o incluso lesionado. Muchas veces los jugadores ponen toda su atención en la técnica o en la estrategia, pero descuidan el aspecto físico antes de salir a la cancha. Sin embargo, un buen calentamiento, sumado a estiramientos dinámicos y una correcta rutina previa, es fundamental para que el cuerpo y la mente estén listos.
En este artículo te compartimos una guía completa con consejos prácticos para que prepares tu cuerpo de forma efectiva antes de un partido de tenis.
Calentamiento: el paso inicial imprescindible
El calentamiento es la base de cualquier preparación previa al tenis. No se trata solo de “entrar en calor”, sino de activar todos los sistemas del cuerpo: músculos, articulaciones, circulación y también la mente. Un buen calentamiento ayuda a prevenir lesiones, mejora la movilidad y te permite arrancar el partido en tu mejor nivel desde el primer punto.
Actividad cardiovascular
Comenzá con 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como trotar alrededor de la cancha, hacer saltos suaves o incluso saltar la cuerda. El objetivo es elevar la temperatura corporal y preparar el corazón para el esfuerzo.
Movilidad articular
Luego, realizá movimientos de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas. Estos pequeños ejercicios aumentan la lubricación de las articulaciones y te ayudan a evitar molestias típicas del tenis, como dolores en la rodilla o rigidez en el hombro. Para más detalles sobre la importancia del calentamiento y estiramientos, podés consultar nuestro artículo La importancia del calentamiento y estiramientos para tenistas amateurs.
Movimientos específicos de tenis
Una vez que el cuerpo está más suelto, es momento de incluir ejercicios propios del tenis:
Desplazamientos laterales cortos, simulando cambios de dirección.
Algunos swings de derecha y revés sin pelota, para activar la técnica.
Golpes suaves con la raqueta, practicando la coordinación.
Con estos pasos tu cuerpo ya está en modo tenis, preparado para los puntos intensos que vendrán.
Estiramientos dinámicos: preparar músculos y evitar lesiones
Los estiramientos son otro punto clave. Sin embargo, es importante hacer la distinción: antes de jugar se recomiendan los estiramientos dinámicos, no los estáticos.
Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para el movimiento y aumentan su rango de acción.
En cambio, los estiramientos estáticos prolongados (mantener una postura varios segundos) conviene dejarlos para después del partido, ya que antes pueden reducir la potencia y explosividad muscular.
Ejemplos de estiramientos dinámicos para tenis:
Balanceo de piernas: hacia adelante y hacia los costados, para activar la cadera y los cuádriceps.
Rotaciones de tronco: imitando el movimiento del revés o la derecha, para preparar la espalda.
Círculos con los brazos: primero cortos y después más amplios, para calentar hombros y bíceps.
Con apenas 5 minutos de estiramientos dinámicos ya sentís el cuerpo más ligero y preparado para moverse en la cancha.
Rutina previa recomendada antes del partido
Además del calentamiento y los estiramientos, hay otros aspectos que podés sumar a tu rutina pre-partido para llegar en tu mejor estado.
Hidratación
La hidratación adecuada es esencial. Tomá agua durante la hora previa al partido, evitando llegar con sed a la cancha. Si jugás en un día caluroso, podés complementar con bebidas isotónicas que repongan sales minerales.
Alimentación ligera
Un partido de tenis exige energía, pero tampoco conviene jugar con el estómago pesado. Lo ideal es ingerir una colación ligera unos 30 minutos antes de empezar, como una banana, una manzana o un puñado de frutos secos. Esto te dará combustible rápido sin incomodidad digestiva.
Técnica suave
Antes de empezar el partido podés realizar algunos golpes de baja intensidad. Practicar un par de saques, derechas y reveses tranquilos te ayuda a ajustar la precisión y la coordinación sin gastar demasiada energía.
Preparación mental
La mente juega un papel tan importante como el cuerpo. Dedicar unos minutos a la respiración profunda o a repetir frases motivadoras como “Estoy listo para jugar” puede darte la calma necesaria para iniciar con confianza.
Claves extra para potenciar tu preparación
No improvises: intentá seguir siempre la misma rutina pre-partido. Esto genera un hábito positivo que le dice a tu cuerpo “es hora de jugar”.
Escuchá tu cuerpo: si sentís dolor o sobrecarga, ajustá los ejercicios. Forzarte puede llevar a lesiones.
Dormí bien la noche anterior: la recuperación muscular y mental es tan importante como el entrenamiento físico.
¿Querés que tu próximo partido sea mejor?
La preparación previa puede parecer un detalle, pero marca la diferencia en el rendimiento y en la prevención de lesiones. No importa si jugás torneos amateurs o un partido amistoso entre amigos: dedicar 15 minutos antes de entrar a la cancha es una inversión que te permitirá disfrutar más del tenis.
En tu próximo partido, probá este plan paso a paso: calentamiento, movilidad, estiramientos dinámicos, hidratación, técnica suave y preparación mental. Con el tiempo, notarás que arrancás con más energía, menos nervios y más confianza.
¡Buscá una cancha cerca, aplicá estos consejos y disfrutá cada punto!
