¿Querés pegar más fuerte, moverte con estabilidad y terminar los partidos con energía? Con este plan de 6–8 semanas vas a construir fuerza funcional específica para tenis usando solo bandas elásticas y kettlebells. Progresás seguro, sin gimnasio y con transferencias claras a la cancha.

Cómo usar esta guía

  • Frec.: 2–3 sesiones/semana (no días consecutivos).
  • Estructura por sesión: movilidad + fuerza principal + core/antirrotación + finisher corto.
  • Esfuerzo: RPE 6–8/10 (técnica limpia antes que carga).

Programa 6–8 semanas (resumen)

Semanas 1–2 • Base y técnica (bandas)

  • Remo con banda anclada (escápulas activas) 3×12.
  • Press Pallof (antirrotación) 3×10/lado.
  • Estocada atrás con banda en manos 3×10/lado.
  • Peso muerto bisagra con kettlebell ligera (tocar suelo con espalda neutra) 3×10.

Sumá 8–10’ de core y balance: enlazá con ejercicios de core y balance para mejorar estabilidad en golpeo.

Semanas 3–4 • Fuerza global (kettlebell)

  • Goblet squat 4×8 (pausa 2” abajo).
  • Remo a una mano con kettlebell 4×8/lado.
  • Bisagra (deadlift KB) 4×8.
  • Paseos del granjero (farmer carries) 3×30–40 m estables.

Combiná con un bloque corto de resistencia específica para sostener intensidad en games largos.

Semanas 5–6 • Potencia y transferencia

  • KB swing técnico 5×12 (cadera, no brazos).
  • Estocada caminando con rotación lenta de banda 3×8/lado.
  • Press a medio arrodillado con banda 3×10/lado.
  • Carries en rack unilateral 3×25–30 m/lado (anticolapso lateral).

En estos bloques, priorizá control de tronco. Si buscás una semana puente previa a competir, mirá la pretemporada de 4 semanas.

Semanas 7–8 (opcional) • Consolidación

  • Alterná días de fuerza (goblet + bisagra) y de potencia/control (swing + antirrotación).
  • Reducí volumen 20–30% la última semana si vas a torneo.

Estructura de una sesión tipo (40–55 minutos)

  1. Movilidad dinámica (8–10’): caderas, T-spine, tobillos; bisagra con palo.
  2. Fuerza principal (18–25’): 2–3 ejercicios base en superseries (ej.: goblet squat + remo KB).
  3. Core/antirrotación (6–8’): Pallof, carry unilateral o plancha lateral.
  4. Finisher técnico (4–6’): swings controlados o mini sprint lateral con banda.

Ejercicios clave (técnica segura)

1) Bisagra de cadera con KB

  • Pies al ancho de cadera, columna neutra, peso en medio del pie.
  • Despegá y subí “empujando el piso”. Glúteos cierran, hombros lejos de orejas.

2) Goblet squat

  • KB pegada al pecho, codos abajo. Bajá con rodillas abiertas y torso alto.
  • Pausa breve abajo, subí “compacto”.

3) Press Pallof (antirrotación)

  • Rodillas semiflex, glúteos activos. Extendé brazos sin “girar”.
  • Respirá nasal, 10–12 repeticiones con control.

4) KB swing (bisagra, no sentadilla)

  • Carga de cadera rápida y explosiva; brazos como “ganchos”.
  • Si perdés técnica o sentís la espalda, pasá a bisagras lentas.

Progresión y cargas

  • Regla simple: cuando completás todas las reps con RPE ≤7/10 y técnica sólida, subí 2–4 kg (KB) o tensión (banda).
  • Pausas: 60–90” fuerza; 30–45” core. Prioridad: calidad.
  • Semana fácil cada 4 (bajá 20% el volumen) si venís cargado por partidos.

Integración con la cancha

  • Ubicá estas sesiones fuera de días de peloteos intensos.
  • En semanas con mucho juego, mantené 2 sesiones cortas (30–35’).
  • Para sostener el ritmo de partido, complementá con trabajo de resistencia 1–2×/semana.

Prevención y señales de ajuste

Checklist rápido para tu próxima sesión

  • 5’ de movilidad + activación elástica de hombros.
  • 1 bisagra + 1 patrón de tracción + 1 patrón de empuje.
  • 1 anti-rotación o carry unilateral.
  • Finisher corto (opcional) si dormiste bien y estás fresco.

Construí fuerza que se note en la cancha: más salida en el primer paso, golpes estables y menos molestias. Probalo esta semana y medí cómo te sentís al final del segundo set.