¿Querés pegar más fuerte, moverte con estabilidad y terminar los partidos con energía? Con este plan de 6–8 semanas vas a construir fuerza funcional específica para tenis usando solo bandas elásticas y kettlebells. Progresás seguro, sin gimnasio y con transferencias claras a la cancha.
Cómo usar esta guía
- Frec.: 2–3 sesiones/semana (no días consecutivos).
- Estructura por sesión: movilidad + fuerza principal + core/antirrotación + finisher corto.
- Esfuerzo: RPE 6–8/10 (técnica limpia antes que carga).
Programa 6–8 semanas (resumen)
Semanas 1–2 • Base y técnica (bandas)
- Remo con banda anclada (escápulas activas) 3×12.
- Press Pallof (antirrotación) 3×10/lado.
- Estocada atrás con banda en manos 3×10/lado.
- Peso muerto bisagra con kettlebell ligera (tocar suelo con espalda neutra) 3×10.
Sumá 8–10’ de core y balance: enlazá con ejercicios de core y balance para mejorar estabilidad en golpeo.
Semanas 3–4 • Fuerza global (kettlebell)
- Goblet squat 4×8 (pausa 2” abajo).
- Remo a una mano con kettlebell 4×8/lado.
- Bisagra (deadlift KB) 4×8.
- Paseos del granjero (farmer carries) 3×30–40 m estables.
Combiná con un bloque corto de resistencia específica para sostener intensidad en games largos.
Semanas 5–6 • Potencia y transferencia
- KB swing técnico 5×12 (cadera, no brazos).
- Estocada caminando con rotación lenta de banda 3×8/lado.
- Press a medio arrodillado con banda 3×10/lado.
- Carries en rack unilateral 3×25–30 m/lado (anticolapso lateral).
En estos bloques, priorizá control de tronco. Si buscás una semana puente previa a competir, mirá la pretemporada de 4 semanas.
Semanas 7–8 (opcional) • Consolidación
- Alterná días de fuerza (goblet + bisagra) y de potencia/control (swing + antirrotación).
- Reducí volumen 20–30% la última semana si vas a torneo.
Estructura de una sesión tipo (40–55 minutos)
- Movilidad dinámica (8–10’): caderas, T-spine, tobillos; bisagra con palo.
- Fuerza principal (18–25’): 2–3 ejercicios base en superseries (ej.: goblet squat + remo KB).
- Core/antirrotación (6–8’): Pallof, carry unilateral o plancha lateral.
- Finisher técnico (4–6’): swings controlados o mini sprint lateral con banda.
Ejercicios clave (técnica segura)
1) Bisagra de cadera con KB
- Pies al ancho de cadera, columna neutra, peso en medio del pie.
- Despegá y subí “empujando el piso”. Glúteos cierran, hombros lejos de orejas.
2) Goblet squat
- KB pegada al pecho, codos abajo. Bajá con rodillas abiertas y torso alto.
- Pausa breve abajo, subí “compacto”.
3) Press Pallof (antirrotación)
- Rodillas semiflex, glúteos activos. Extendé brazos sin “girar”.
- Respirá nasal, 10–12 repeticiones con control.
4) KB swing (bisagra, no sentadilla)
- Carga de cadera rápida y explosiva; brazos como “ganchos”.
- Si perdés técnica o sentís la espalda, pasá a bisagras lentas.
Progresión y cargas
- Regla simple: cuando completás todas las reps con RPE ≤7/10 y técnica sólida, subí 2–4 kg (KB) o tensión (banda).
- Pausas: 60–90” fuerza; 30–45” core. Prioridad: calidad.
- Semana fácil cada 4 (bajá 20% el volumen) si venís cargado por partidos.
Integración con la cancha
- Ubicá estas sesiones fuera de días de peloteos intensos.
- En semanas con mucho juego, mantené 2 sesiones cortas (30–35’).
- Para sostener el ritmo de partido, complementá con trabajo de resistencia 1–2×/semana.
Prevención y señales de ajuste
- Molestia lumbar o codo: revisá técnica y reducí carga. Sumá movilidad suave y core.
- Si arrastrás fatiga, bajá un bloque o quitá el finisher esa semana.
- Para una base de periodización y pautas de fuerza, revisá planificación del entrenamiento en tenis y preparación física para tenistas. Y como referencia académica, esta revisión sobre fuerza en tenis.
Checklist rápido para tu próxima sesión
- 5’ de movilidad + activación elástica de hombros.
- 1 bisagra + 1 patrón de tracción + 1 patrón de empuje.
- 1 anti-rotación o carry unilateral.
- Finisher corto (opcional) si dormiste bien y estás fresco.
Construí fuerza que se note en la cancha: más salida en el primer paso, golpes estables y menos molestias. Probalo esta semana y medí cómo te sentís al final del segundo set.











