¿Por qué es importante fortalecer el core para el tenis?

En el tenis, cada movimiento nace desde el centro del cuerpo. El core (zona abdominal, lumbar y músculos estabilizadores) funciona como una bisagra que conecta tren superior e inferior. Un core fuerte te da estabilidad, equilibrio y potencia en cada golpe: desde un saque explosivo hasta un revés a dos manos bien controlado.

Además, mantener el core entrenado es clave para prevenir lesiones frecuentes en el tenis, como el codo de tenista, dolores lumbares o sobrecargas en la cadera. Si alguna vez terminaste un partido sintiendo que tu espalda no daba más, probablemente se deba a que tu core necesita fortalecerse.

Ejercicios clave para fortalecer el core

Estos ejercicios son básicos, pero efectivos. No hace falta pasar horas en el gimnasio: podés hacerlos en tu casa, en la cancha o como parte de la entrada en calor antes de jugar.

  • Plancha frontal
    Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. El secreto es no arquear la espalda. Empezá con 30 segundos y repetí 3 veces.

  • Plancha lateral
    Apoyá un antebrazo y el lateral de un pie, con el cuerpo alineado. Este ejercicio activa los oblicuos, esenciales para giros de cintura en los golpes. Hacé 3 series de 20 segundos por lado.

  • Abdominales bicicleta
    Acostado boca arriba, llevá la rodilla derecha al codo izquierdo y alterná en un movimiento fluido. Ideal para trabajar coordinación y abdominales oblicuos. Hacé 3 series de 15 repeticiones.

  • Elevaciones de piernas
    Acostado boca arriba, elevá las piernas rectas hasta 90 grados y bajalas lentamente sin tocar el piso. Fortalece la zona baja del abdomen. Hacé 3 series de 12 repeticiones.

Estos cuatro ejercicios son la base para construir un core sólido, algo que cualquier jugador de tenis necesita para rendir mejor.

Ejercicios para mejorar el balance en la cancha

El balance es lo que te permite golpear con precisión incluso cuando estás en movimiento o fuera de posición. Un buen equilibrio te da control y confianza en la cancha.

  • Sentadillas con una pierna
    De pie, levantá una pierna y realizá sentadillas con la otra. Trabajás fuerza, estabilidad y coordinación. Hacé 3 series de 10 repeticiones por pierna.

  • Ejercicios con BOSU
    Si tenés acceso a un BOSU (media esfera inestable), usalo para hacer planchas, flexiones o simplemente mantener el equilibrio. Este tipo de trabajo mejora la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo de ubicarse en el espacio, fundamental en un deporte tan rápido como el tenis.

  • Caminar en línea recta
    Parece simple, pero caminar colocando un pie justo delante del otro sobre una línea recta (podés usar la de la cancha) es un excelente ejercicio para activar tu equilibrio. Repetí 3 veces 20 metros.

Cómo integrar estos ejercicios en tu rutina

Lo ideal es entrenar el core y el balance al menos 3 veces por semana. Podés hacerlo en sesiones cortas de 20 a 30 minutos antes o después de tus prácticas de tenis.

Un buen tip es combinar ejercicios de core con balance en la misma rutina. Por ejemplo: una serie de plancha lateral + una serie de sentadillas a una pierna. Esa mezcla imita mucho mejor las exigencias reales del tenis.

Recordá también progresar de a poco: aumentá el tiempo de las planchas, sumá repeticiones en los abdominales o trabajá con mayor inestabilidad en el BOSU. La clave está en la constancia.

Conclusión

Un jugador de tenis con un core fuerte y buen balance no solo pega más fuerte y con mayor control, sino que también reduce las chances de lesionarse. Si querés sentirte más firme en la cancha, probá incorporar estos ejercicios a tu rutina y vas a notar la diferencia en tu próximo partido.

No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Y estos ejercicios son una de las mejores inversiones que podés hacer para tu tenis.

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