Jugar con 30 °C o más exige un plan. La hidratación no se improvisa: se decide antes de pisar la cancha. Acá tenés una guía clara para saber cuánto tomar, cuándo hacerlo y con qué combinarlo para rendir sin riesgos.

Señales de alerta: cuándo frenar

Prestá atención a estos signos: sed intensa, calambres, mareos, piel caliente y seca, dolor de cabeza o náuseas. Si aparecen, bajá la intensidad, buscá sombra y enfriate. Reforzá con pequeños sorbos y, si no mejora, cortá la sesión. Recomendaciones útiles para el calor intenso podés verlas en cómo conviene entrenar los días de calor y en esta guía para evitar un golpe de calor.

Cuánto tomar: reglas simples que funcionan

  • 2 horas antes: 400–600 ml de agua.
  • 10–15 minutos antes: 200–300 ml.
  • Durante el partido: 150–250 ml en cada cambio de lado (aprox. 400–800 ml por hora, ajustá por calor y sudor).
  • Después: 500–700 ml en los siguientes 30–60 minutos y seguí a sorbos hasta orina clara-limón.

Tip práctico: pesate antes y después de jugar. Si bajaste 1 kg, repone ~1–1,5 litros a lo largo de la tarde.

Cuándo tomar: ritmo por momentos del juego

  • Antes: llegá hidratado; no “te pongas al día” en la entrada en calor.
  • Entre games: sorbos cortos, no tragos grandes. Evitás pesadez y ayudás a la absorción.
  • Cambios de lado: alterná agua y bebida con sales. En días muy calurosos, cada cambio.
  • Entre partidos (torneo): planificá colaciones saladas + líquidos. Ideas aquí: nutrición en días de torneo.

Con qué hidratarte: agua, electrolitos y energía

  • Agua: base de todo. Ideal en sesiones cortas o clima templado.
  • Electrolitos (sodio): clave en calor y partidos >60–75 min. Buscá bebidas con sales (sin exceso de azúcar). Como referencia, apuntá a incorporar sodio de forma regular en los cambios de lado. En días extremos, evaluá tabletas de sales (sin marcas) y combiná con agua.
  • Carbohidratos: si el partido supera 90 minutos, sumá 20–30 g/h (bebida deportiva suave o gel + agua). Evitá bebidas muy dulces que “empastan”.

El tenis profesional ya aplica protocolos de calor severo. Conocé el criterio y por qué existe en torneos como Australia: regla de calor del Abierto de Australia.

Plan por duración del partido

Partido de 45–60 minutos

  • Antes: 400–600 ml (2 h) + 200–300 ml (15 min).
  • Durante: agua en cada cambio (150–200 ml).
  • Después: 500 ml y colación salada ligera.

Partido de 90 minutos

  • Antes: igual que arriba.
  • Durante: alterná agua y bebida con sales. Objetivo total: 600–800 ml/h.
  • Opcional: 20 g de carbohidratos hacia la hora de juego.

Partido de 120+ minutos (sol fuerte)

  • Durante: agua + sales en todos los cambios. 600–800 ml/h según sudor.
  • Sumá 20–30 g de carbohidratos por hora.
  • Después: 700 ml en 1 h + comida con sodio y proteína. Guía de recuperación post partido.

Qué llevar a la cancha (checklist)

  • 2 botellas: una con agua fría y otra con bebida con sales.
  • Toalla y gorra/visera. Muñequeras para controlar el sudor.
  • Bolsa térmica o funda aislante para mantener la temperatura.
  • Snacks simples (banana, mix de frutos secos) si el partido se estira.

Si hay ola de calor: ajustá tu rutina

Elegí horarios frescos, buscá sombra en los descansos y recortá volumen. Ideas para entrenar sin riesgos en días extremos: entrenar en calor extremo.

Resumen ejecutable

  • Llegá hidratado y sostené sorbos chicos en cada cambio.
  • En calor: agua + sales, y carbohidratos si pasás los 90 minutos.
  • Pesate al terminar y recuperá líquidos a lo largo del día.
  • Si aparecen mareos o calambres, bajá el ritmo, enfriate y priorizá seguridad.

Probalo en tu próximo partido. Con un plan simple, vas a sentirte más fresco, tomar mejores decisiones y cerrar los games con energía.