¿Necesitás suplementos para jugar mejor? A veces sí, muchas veces no. Primero resolvé base: comida real, hidratación y sueño. Después, evaluá si un suplemento aporta algo concreto a tu juego.
Primero lo básico (y gratis)
- Comé y recuperá bien: elegí carbohidratos + proteínas alrededor del juego. Guía práctica acá: qué comer antes y después.
- Hidratate con plan: cantidad, timing y sales en calor: hidratación inteligente.
- Post partido: 20–40 g de proteína + carbohidratos y sueño: recuperación post.
Qué suplementos sí tienen evidencia útil en tenis amateur
Referencias de calidad: posición del Australian Institute of Sport (AIS) y la JISSN. En español, guía adaptada del AIS: documento de referencia.
Cafeína (A)
- Para qué: estado de alerta, percepción de esfuerzo, reacción.
- Dosis: 3–6 mg/kg 45–60 min antes. Empezá bajo (3 mg/kg) y probá en entrenamiento.
- Notas: evitá de noche si te afecta el sueño. Cuidado si sos sensible (ansiedad, taquicardia).
Creatina monohidrato (A)
- Para qué: sprints, cambios de dirección, potencia repetida.
- Cómo tomar: 3–5 g/día (sin necesidad de carga). Si elegís cargar: ~20 g/día divididos 5–7 días, luego 3–5 g/día.
- Notas: posible aumento de peso por agua intracelular (a veces útil en potencia, menos si priorizás ligereza extrema).
Nitrato de remolacha (A)
- Para qué: eficiencia del esfuerzo submáximo y tolerancia al ejercicio.
- Dosis/Timing: 6–8 mmol de nitrato (≈ 300–600 mg) 2–3 h antes. Equivale aprox. a 400–500 ml de jugo de remolacha concentrado.
- Notas: posible malestar GI en algunos. Evitá enjuagues bucales antibacterianos antes (pueden reducir el efecto).
Proteína en polvo (A/B por contexto)
- Para qué: conveniencia para llegar a 1.4–2.0 g/kg/día cuando la comida no alcanza.
- Dosis: 20–40 g pos ejercicio o como colación. Whey, caseína o mezclas; elegí según tolerancia.
Lo que rara vez suma (o no es prioridad)
- Multivitamínicos “por las dudas” si tu dieta ya es variada: bajo retorno.
- BCAA si ya alcanzás proteína diaria: redundante.
- “Quemadores”, “boosters” y hierbas milagro: poca o nula evidencia y mayor riesgo de contaminación.
- Suplementos de moda sin objetivo concreto: si no podés explicar qué esperás y cómo medirlo, no lo compres.
Checklist rápido para decidir
- Necesidad real: ¿qué problema resuelve (energía, potencia, conveniencia)?
- Evidencia: ¿está en categorías con respaldo (AIS/JISSN)?
- Dosis y timing: definilos antes de probar.
- Prueba en práctica: nunca estrenes en torneo.
- Revisá seguridad: sellos de control de calidad y lista de ingredientes clara.
Seguridad y dopaje involuntario
- Riesgo real: hay suplementos contaminados. Elegí productos con certificaciones de lote y pruebas de terceros.
- Etiqueta completa: sin “blends” opacos. Evitá promesas extremas.
- Contraindicaciones: si tenés hipertensión, arritmias, enfermedad renal/hepática, embarazo o lactancia, consultá antes.
Escenarios prácticos
Torneo al calor (partidos de 60–90 min)
- Plan de líquidos con agua + sales: cómo y cuándo.
- Opción café 60 min antes (3 mg/kg) si lo tolerás.
- Nitrato 2–3 h antes si te cae bien.
Entreno nocturno
- Evitá cafeína tarde si te quita el sueño.
- Creatina 3–5 g/día (en cualquier momento, constancia manda).
- Shake de 20–30 g de proteína si llegás justo con la cena.
Doble jornada (sábado y domingo)
- Priority: carbohidratos + proteína post y desayuno sólido.
- Si usás cafeína, dosificá: menos es más para sostener dos días.
Fuentes confiables para ampliar
La regla de oro
Usá suplementos solo si mejoran algo concreto sobre una base ya sólida de alimentación, hidratación y descanso. Probá, medí y ajustá. Lo simple y consistente gana.
