El dolor lumbar en tenis amateur es muy común. Aparece por saques repetidos, rotaciones fuertes y exceso de carga semanal. La buena noticia: con técnica, movilidad y core estable podés jugar sin dolor.
Por qué duele la zona lumbar en tenis
El saque combina extensión lumbar + rotación + flexión lateral. Si falta movilidad de cadera y torácica, la espalda baja paga el costo. También influyen:
- Volumen alto de sets sin adaptación.
- Falta de calentamiento específico.
- Superficie exigente (polvo pesado) y cambios bruscos de dirección.
- Fatiga del core y glúteos: menos estabilidad, más estrés en la zona.
Antes de entrar en detalles, sumá un calentamiento dinámico corto. Preparás columna, caderas y hombros en 10 minutos.
Señales de alarma: cuándo frenar y consultar
Pará y pedí evaluación si hay dolor que baja a la pierna, adormecimiento, pérdida de fuerza o dolor nocturno que no cede. Revisá estas referencias confiables:
- señales de alarma de dolor de espalda (MedlinePlus).
- recomendaciones clínicas para dolor de espalda (Mayo Clinic).
Prevención en cancha: hábitos simples que bajan el riesgo
- Entrá en calor siempre: movilidad de cadera/torácica, activación glúteos y core. Ideas acá: calentamiento dinámico.
- Gestioná la carga: aumentá el volumen semanal de a 10–15%. Evitá “maratones” después de semanas sin jugar.
- Variá el saque: no persigas potencia si perdés técnica. Prioridad: altura y ritmo estable.
- Recuperación post: frío local, estiramientos suaves y sueño. Guía práctica: técnicas de recuperación rápida.
Tu base: movilidad + core estable
Una columna “contenta” se apoya en caderas móviles y un core que resiste rotaciones. Probá 3–4 veces/semana:
- Movilidad torácica: rotaciones en cuadrupedia, 2×8 por lado.
- Cadera: 90/90 y estocadas con rotación, 2×6 por lado.
- Estabilidad: plancha frontal, dead bug, bird-dog, 3×20–30 s.
Si querés una rutina guiada, seguí esta rutina de core y balance específica para tenistas.
Progresión de ejercicios seguros (4 semanas)
- Semana 1: respiración 360° en supino, dead bug, puente de glúteo. 3×10–12.
- Semana 2: plancha lateral corta, bisagra de cadera con palo, puente unilateral. 3×8–10.
- Semana 3: Pallof press (anti‑rotación), sentadilla goblet liviana, estocadas caminando. 3×8.
- Semana 4: bisagra con mancuerna, rotaciones torácicas con banda, arrastres de trineo livianos o caminata del granjero.
El ejercicio es pilar del manejo de la lumbalgia. Acá tenés una guía de práctica clínica sobre lumbalgia (Servicio de Salud) con foco en volver a moverte.
Recuperación: qué hacer después de jugar
- 5–8 minutos de estiramientos suaves (isquios, flexores de cadera, torácica).
- Frío local si hay irritación y caminar 10 minutos para “despegar” la zona.
- Rutina post partido con más ideas en recuperación rápida.
Si el dolor persiste más de 2–3 semanas o empeora, volvé a las señales de alarma y consultá.
Plan semanal sugerido (tenis + preparación)
- Lunes: movilidad + core (20’). Peloteo liviano 45’.
- Miércoles: fuerza de base (bisagra, sentadilla, anti‑rotación 30’). Drills de saque 20’.
- Viernes: tenis 60–75’ con pausas. Post: estiramientos suaves 8’.
- Fin de semana: partido o sets. Post: rutina de recuperación.
Pasos accionables para hoy
- Hacé 10’ de calentamiento dinámico antes de jugar.
- Sumá 3 ejercicios de core de esta rutina guiada.
- Aplicá el post partido con frío + estiramientos + caminata. Si dudás, revisá estas recomendaciones clínicas.
