El tenis es un deporte que exige precisión, velocidad y coordinación, pero también es altamente demandante para el cuerpo. Cada golpe, desplazamiento lateral, sprint hacia la red o cambio de dirección implica un esfuerzo muscular y articular que, si no se prepara de manera adecuada, puede generar lesiones o limitar tu rendimiento. Por eso, el calentamiento y los estiramientos son piezas fundamentales en la rutina de cualquier jugador de tenis, incluso para los amateurs que lo practican de forma recreativa.
Muchas veces los jugadores aficionados subestiman la importancia de esta parte del entrenamiento y se lanzan a la cancha directamente a golpear la pelota. Sin embargo, este hábito puede ser contraproducente, ya que los músculos fríos y rígidos no responden de la misma manera y son más propensos a sufrir esguinces, contracturas o sobrecargas. Dedicar al menos 15 minutos antes y después de cada sesión a preparar y recuperar tu cuerpo puede marcar una gran diferencia no solo en tu estado físico, sino también en cómo disfrutás cada partido.
¿Por qué calentar antes de jugar?
El calentamiento cumple varios objetivos esenciales:
Activa el sistema cardiovascular, aumentando la circulación sanguínea y la temperatura corporal.
Prepara los músculos y articulaciones, lo que mejora la movilidad y la coordinación.
Reduce la rigidez muscular, permitiendo que tus movimientos sean más fluidos y eficientes.
Disminuye el riesgo de lesiones, porque un cuerpo preparado soporta mejor la intensidad del juego.
En otras palabras, calentar no es una pérdida de tiempo: es la inversión más importante para jugar mejor y con menor riesgo de lastimarte.
Rutina recomendada de calentamiento para tenistas
Un buen calentamiento no necesita ser complicado. Podés seguir esta rutina de forma práctica y rápida antes de cada partido o entrenamiento:
Movimientos articulares: Girá tobillos, rodillas, caderas, muñecas y hombros de manera suave durante 1 a 2 minutos. Esto ayuda a activar la movilidad y lubricar las articulaciones.
Ejercicios cardiovasculares suaves: Trotá despacio alrededor de la cancha o saltá la cuerda durante 5 a 10 minutos. El objetivo es elevar progresivamente la temperatura corporal sin llegar al cansancio.
Estiramientos dinámicos: Incorporá ejercicios como zancadas, rotaciones de tronco y balanceo de piernas. Estos movimientos imitan gestos del tenis y preparan a los músculos clave (piernas, espalda y brazos) para el esfuerzo.
Con apenas 10 minutos ya vas a notar cómo tu cuerpo responde mejor a los primeros peloteos.
¿Por qué estirar después de jugar?
Una vez que terminás de entrenar o competir, los músculos quedan cargados y con cierta tensión acumulada. Si no se los ayuda a recuperarse, esa rigidez puede transformarse en molestias, dolores o incluso lesiones a largo plazo. Los estiramientos son clave para:
Favorecer la recuperación muscular y evitar la acumulación de ácido láctico.
Reducir la sensación de fatiga posterior al partido.
Mantener la flexibilidad, algo fundamental para desplazarte mejor en la cancha.
Estiramientos clave después del juego
Te recomendamos realizar estos estiramientos básicos, dedicando entre 20 y 30 segundos a cada uno:
Cuádriceps: De pie, sujetá un pie y llevá el talón hacia el glúteo. Mantené el equilibrio y sentí cómo se alarga la parte frontal del muslo.
Isquiotibiales: Sentate con una pierna extendida y alcanzá la punta del pie manteniendo la espalda recta. Este estiramiento ayuda a soltar la parte posterior de la pierna.
Hombros y brazos: Cruzá un brazo por delante del pecho y ayudate con el otro para profundizar la elongación. Este ejercicio es ideal para relajar los músculos del tren superior que trabajan en cada golpe.
Consejos prácticos para incorporar estas rutinas
Reservá al menos 15 minutos antes y después de jugar para estas prácticas. No las veas como un extra, sino como parte esencial de tu entrenamiento.
Escuchá a tu cuerpo: algunos ejercicios pueden resultarte más cómodos que otros, lo importante es encontrar una rutina que se adapte a vos.
Hacelo un hábito: igual que llevás tu raqueta y pelotas, el calentamiento y estiramiento deberían ser parte inseparable de tu práctica.
Combiná con descanso y buena hidratación, que son igual de importantes para rendir al máximo.
Disfrutá del tenis cuidando tu cuerpo
El tenis es apasionante porque combina técnica, estrategia y condición física. Pero para disfrutarlo plenamente, es clave cuidar tu cuerpo en cada paso. Unos minutos de calentamiento antes y de estiramiento después del juego te permitirán evitar lesiones, mejorar tu rendimiento y, sobre todo, seguir disfrutando del deporte por muchos años más.
En tu próximo partido, no arranques directo a golpear la pelota: probá esta rutina, sentí cómo responde tu cuerpo y comprobá la diferencia.
Además, para profundizar en estos temas, podés consultar nuestras guías sobre rutinas efectivas de calentamiento, prevención de lesiones comunes y cómo elegir el mejor grip y cuidar tu raqueta.
