Si recién estás empezando en el mundo del tenis y querés mejorar tu técnica, tu condición física y disfrutar más cada partido, esta rutina semanal fue pensada para vos. No importa si apenas agarraste la raqueta o si ya jugaste algunos partidos: con ejercicios simples, prácticos y progresivos, vas a notar mejoras en pocos días, tanto en tu juego como en tu estado físico.
Objetivos de la rutina
Antes de arrancar, es importante que tengas en claro qué vas a lograr con esta rutina.
Mejorar la técnica básica del tenis: vas a trabajar tus golpes principales (drive, revés, saque) para ganar confianza. Podés complementar este trabajo con las tácticas básicas para ganar partidos de tenis amateur.
Aumentar la resistencia y agilidad: porque un partido puede durar más de dos horas y necesitás estar preparado.
Fortalecer los músculos clave para el tenis: piernas, core, brazos y hombros.
Evitar lesiones con calentamientos, estiramientos y descansos activos, como los que recomendamos en la importancia del calentamiento y estiramientos para tenistas amateurs.
La combinación de todos estos objetivos hace que avances en lo técnico y en lo físico, sin sobrecargar tu cuerpo.
Lunes: Técnica y saque
El primer día de la semana es ideal para enfocarse en la técnica pura.
Calentamiento general: 10 minutos de trote suave para activar el cuerpo. Podés seguir una rutina recomendada en rutinas efectivas de calentamiento.
Ejercicios de saque: 4 series de 10 saques, descansando 1 minuto entre series. La idea no es solo meter la pelota, sino trabajar en la postura, el lanzamiento y la dirección.
Golpes básicos: practicá drive y revés, 3 series de 15 golpes cada uno. Concentrate en la técnica antes que en la potencia.
Estiramientos de brazos y hombros: clave para no cargar los músculos al inicio de la semana.
Martes: Resistencia y agilidad
El martes toca preparar el físico para moverse rápido y resistir durante más tiempo.
Calentamiento dinámico: 5 minutos de saltos, skipping y movimientos laterales.
Velocidad en cancha: 5 series de sprint de 20 metros. Te ayudan a reaccionar más rápido en los puntos. Para trabajar la velocidad y reacción, visitá cómo mejorar la velocidad y reacción en tenis con ejercicios específicos.
Saltos pliométricos: 3 series de 12 repeticiones. Mejoran la potencia de piernas, clave para los cambios de dirección.
Estiramientos de piernas y cadera: no te los saltes, porque la agilidad depende de tener músculos flexibles.
Miércoles: Descanso activo
El cuerpo necesita recuperar, pero eso no significa quedarse quieto.
Ejercicios suaves: caminata o bici ligera durante 30 minutos.
Estiramientos globales: enfocá la sesión en la flexibilidad de espalda, piernas y brazos.
Un descanso activo acelera la recuperación muscular y mantiene el cuerpo en movimiento.
Jueves: Juego de pies y coordinación
Un buen tenista no es solo técnica: también tiene gran coordinación y desplazamientos rápidos.
Cuerda de saltar: 10 minutos para activar pies y tobillos.
Escalera de coordinación: 4 series con distintas combinaciones (laterales, dobles pasos, diagonales).
Práctica de desplazamientos en cancha: simulá situaciones reales, 4 series de 10 repeticiones.
Estiramientos en tobillos y rodillas: básicos para prevenir lesiones.
Viernes: Fuerza y resistencia muscular
El viernes es ideal para enfocarse en la fuerza, pero sin necesidad de pesas pesadas.
Calentamiento previo: 10 minutos de trote suave.
Ejercicios con peso corporal: flexiones, sentadillas y abdominales (3 series de 15 cada uno).
Trabajo con bandas elásticas: sobre todo en hombros y brazos, 3 series de 12 repeticiones.
Estiramientos de brazos, espalda y piernas: fundamentales para soltar la carga.
Sábado: Partido amistoso o práctica libre
El sábado es el momento de poner en práctica todo lo aprendido.
Jugar un partido con un amigo o entrenar libremente.
Enfocarte en aplicar la técnica y pensar estrategias de juego.
Recordá hacer un buen calentamiento antes y estiramiento después.
Domingo: Recuperación y estiramientos
El cierre de la semana es para que tu cuerpo y tu mente vuelvan al 100%.
Estiramientos completos para todo el cuerpo.
Ejercicios de respiración y relajación para mejorar la recuperación.
Preparación mental: fijate qué mejoraste durante la semana y pensá en tus próximos objetivos.
Esta rutina de entrenamiento semanal para principiantes está pensada para que desarrolles técnica, condición física y confianza dentro de la cancha. Lo más importante es ser constante: si la seguís durante varias semanas, vas a sentir cómo tu juego mejora paso a paso y cómo tu cuerpo se adapta mejor al esfuerzo.
No olvides escuchar a tu cuerpo, hidratarte y, si podés, combinar esta rutina con una alimentación balanceada. Probala en tu próximo entrenamiento y empezá a disfrutar de un tenis más completo, ágil y seguro.
