¿Sentís dolor en la cara externa del codo cuando peloteás o después del partido? Puede ser codo de tenista (epicondilitis). Acá vas a encontrar qué hacer para prevenirlo y cómo tratarlo sin dejar de disfrutar la cancha.

Qué es y cómo reconocerlo

La epicondilitis lateral es una sobrecarga de los tendones que extienden la muñeca y los dedos. Aparece por uso repetido y mala gestión de cargas. Dolor al agarrar la raqueta, abrir una puerta o levantar una taza es típico.

  • Dolor punzante en la parte externa del codo.
  • Molestia al apretar, sacar o volear.
  • Rigidez matinal o luego de descansar.

Si querés una descripción clínica completa, revisá esta guía de MSD Manuales sobre epicondilitis lateral.

Por qué aparece en jugadores amateur

En el amateur suele combinarse técnica imperfecta, equipo inadecuado y saltos bruscos de carga. Mirá estos factores y corregilos:

  • Grip y agarre: un tamaño incorrecto obliga a apretar de más. Aprendé a elegir el grip correcto y cuidarlo.
  • Tensión y tipo de cuerda: tensiones altas y cuerdas duras transmiten más vibración al antebrazo. Revisá esta guía de tensión de cuerdas por superficie y estilo.
  • Carga de juego: pasar de 1 a 3 partidos semanales sin preparación dispara el riesgo.
  • Técnica: golpes con muñeca suelta o impacto tardío sobrecargan los extensores.

Prevención práctica

  • Calentá y activá antebrazo y hombro 5–8 minutos antes de pelotear.
  • Progresá la carga: aumentá volumen o intensidad de forma gradual (10–15% por semana).
  • Ejercicios excéntricos de extensores 3 veces por semana.
  • Grip y cuerdas adaptados a tu mano y estilo.
  • Descanso si aparece dolor >3/10 que no cede en 24–48 h.

Sumá estos hábitos generales para prevenir lesiones comunes en tenis amateur.

Tratamiento por fases

  1. Fase 1: dolor alto (0–7 días). Reducí la carga, usá reposo relativo. Hielo 10–15 minutos post-juego. Podés usar una ortesis tipo cincha por sobre el vientre muscular (si te alivia). Siempre consultá con un profesional para medicación. Revisión útil: manejo terapéutico de la epicondilitis lateral.
  2. Fase 2: fortalecimiento isométrico (1–3 semanas). 3–5 series de 30–45 s de extensión de muñeca isométrica sin dolor significativo.
  3. Fase 3: fortalecimiento excéntrico (3–6 semanas). 3×12–15 repeticiones, 3–4 veces/semana, con carga que produzca molestia leve tolerable (≤3/10).
  4. Fase 4: retorno progresivo. Reincorporá golpes y partidos gradualmente. Señales de avance: dolor ≤2/10 durante y 24 h después, fuerza simétrica y test de agarre sin dolor. Recomendaciones de autocuidado: Mayo Clinic sobre codo de tenista.

Cómo hacer los ejercicios clave

Excéntrico de extensores con mancuerna

  1. Sentate, antebrazo apoyado, palma hacia abajo, muñeca fuera del borde.
  2. Subí la muñeca con la mano libre; bajá lento con la mano trabajada en 3–4 s.
  3. 3×12–15 repeticiones. Progresá peso cuando el dolor sea ≤2/10.

Isométrico de agarre

  1. Apretá una toalla o pelota blanda 30–45 s.
  2. 4–5 series. Mantené respiración y hombros relajados.

Estos protocolos cuentan con respaldo en la literatura clínica.

Protocolo de retorno a la cancha

  1. Semana 1: peloteo suave 15–20 minutos, foco en técnica y empuñadura. Sin dolor al día siguiente.
  2. Semana 2: sumá desplazamientos y voleas. 25–35 minutos totales.
  3. Semana 3: puntos cortos. 40–50 minutos. 1 partido amistoso si todo va bien.
  4. Semana 4: volvés a tu volumen habitual. Seguís con fuerza 2×/semana.

Si el dolor supera 3/10 o dura más de 24–48 h, bajá la carga y volvé una fase.

Cuándo consultar

  • Dolor que no mejora en 6–8 semanas pese a ajustes.
  • Debilidad marcada del agarre o pérdida de fuerza repentina.
  • Hormigueo o dolor nocturno persistente.

Con estas señales, buscá evaluación profesional. Acá tenés pautas claras de Mayo Clinic.

Checklist rápido

Cuidá tu codo y seguí disfrutando del tenis. Probalo en tu próximo entrenamiento.