Entre puntos, tu cabeza decide más que tu brazo. Si bajás pulsaciones, pensás mejor, elegís mejor y errás menos. Con una respiración simple y un ritual corto, podés cambiar el partido desde ya.
Por qué respirar entre puntos cambia tu partido
La respiración controla el ritmo cardíaco y el foco atencional. Cuando te acelerás, la visión se estrecha y forzás tiros. Si regulás el aire, recuperás calma y claridad táctica.
Además, el tenis también es salud mental: jugar con foco y calma mejora tu bienestar emocional. Leé más sobre estos beneficios en beneficios psicológicos del tenis.
Principios rápidos de respiración en cancha
Todo por nariz si podés. Exhalá más largo que la inhalación.
Usá el abdomen: inflá y desinflá la panza, no solo el pecho.
Aplicalo entre puntos (15–25 s). En peloteos, mantené ritmo suave.
Box breathing (4‑4‑4‑4)
Inhalá 4.
Mantené 4.
Exhalá 4.
Mantené 4.
Ideal para “resetear” tras un error o una doble falta.
Método 4‑7‑8
Inhalá 4.
Retenés 7.
Exhalás 8 (largo y silencioso).
Úsalo en cambios de lado o antes de sacar en 30‑30.
Exhalación prolongada 1:2
Inhalá 3–4.
Exhalá el doble (6–8).
Baja pulsaciones rápido sin marearte. Perfecto tras un rally largo.
Tu ritual entre puntos (15–25 segundos)
La USTA propone una secuencia clara entre puntos para sostener foco y decisión. Mirá la guía paso a paso acá: rutina entre puntos (USTA).
Girá de espaldas a la red 2–3 segundos. Soltá hombros.
Respirá: 1 ciclo 4‑7‑8 o dos ciclos 1:2.
Seña gatillo: tocá cuerdas o toalla. Es tu ancla de calma.
Elegí el plan: saque a T/abierto o devolución al medio. Una idea, no diez.
Visualizá 1 bola: altura sobre la red y profundidad.
Split‑step listo. Mirada a la cuerda, palabra breve: “calma”, “alto”.
Ejecutá. Si sale mal, volvés al paso 1. Sin drama.
Si te cuesta gestionar la presión en torneos o tie‑breaks, sumá estas ideas de psicología deportiva para torneos locales y estas claves para controlar los nervios.
Cuándo usar cada técnica
Tras un error grosero: 2 vueltas de box breathing. Volvés al presente.
Antes de sacar en punto clave: 4‑7‑8 + visualización del target.
Después de un peloteo largo: 1:2 para bajar pulsaciones y soltar tensión.
Para más recursos de foco y atención aplicados al tenis, revisá estas técnicas avaladas por especialistas: técnicas para mantener la concentración.
Micro‑drills (10 minutos) para automatizar
Respira + visualiza (3’): 6 ciclos 1:2. Luego, 5 visualizaciones de saque a T con altura.
Ritual 20 s (4’): simula punto perdido → ritual completo → bola de inicio con margen.
Palabra gatillo (3’): 10 repeticiones: respirás, decís “alto” y ejecutás cruzado pesado.
Errores comunes y cómo evitarlos
Hiper‑ventilar: si te mareás, bajá el conteo (2‑2‑4 o 3‑3‑6). Ritmo suave.
Ritual infinito: 15–25 s alcanzan. No demores el juego.
Sin plan: elegí un solo target para la próxima bola. Simplicidad gana.
Plan express para tu próximo partido
Definí tu palabra gatillo y el gesto (cuerdas o toalla).
Usá 1 técnica de respiración por set (ej.: set 1 box, set 2 1:2).
En puntos calientes, respirá 4‑7‑8, fijá el target y jugá con margen.
Querés disfrutar más y decidir mejor bajo presión. Empezá hoy con 2 minutos de práctica y aplicalo en tu próximo entrenamiento. En pocas sesiones vas a notar menos aceleración, más claridad y más puntos “importantes” de tu lado. Para profundizar con fundamentos y ejercicios guiados, explorá recursos de la ITF Academy: psicología aplicada al tenis (ITF).
